Forside   Fif og fiduser  Gode råd af Ole Sand

Træningsprogram fra Aimhigh

Visualisering af skift. tryk her

1) Almindelig skift. Det er det samme som det vi plejer at kalde rulleskift eller enkelt kolonne. Det anbefales at man efter føring glider tilbage på indersiden (lissom ved paradekørsel). Det er sikrest.
2) Skift ved kørsel i to rækker. Bør undgås, da det er for farligt med periodevis 4 mand side om side (og nok i modstrid med færdselsloven som vist kun tillader 2 mand ved siden af hinanden).
3) Paradekørsel. Principielt det samme som rulleskift. Bare med længere føringer.
4) Viftekørsel. Udvis forsigtighed og undgå at fylde for meget på vejen. Er næppe heller helt i overensstemmelse med færdselsloven.

INTERVALTRÆNING

for motionister

Grundlæggende har jeg den holdning, at meget struktureret intervaltræning ikke er noget for cykelmotionister, men på den anden side er det jo også et mål for mange motionister at blive hurtigere på cyklen, så måske alligevel…

Grundlæggende er intervaltræning noget der køres individuelt, naturligvis bortset fra den ”naturlige” intervaltræning der opstår under fællestræning som f.eks. ryk op ad bakker, spurter m.m.

1) Man kan med stor fordel bruge pulsur til at styre intervaltræningen, idet jeg anbefaler at man kører intervaller på 80-85% af max., dvs. anaerobtærskeltræning.

For at få fuld udbytte af sit pulsur er man nødt til at sætte sig grundigt ind i træningslære herom, f.eks. ved hjælp af vedlagte træningslære, som tidligere landstræner Andreas Hartkopp har udarbejdet, men der findes også mange bøger herom.

2) I en mere forenklet form kan man gøre følgende:

Målet er at kunne cykle 50 km på 1 time 30 min – flad rute, dvs. 33,3 km/t.

Del de 50 km op i 10 portioner a 5 km. 5 km køres på 1:30 / 10 = 9 min.

3) Eller man kan køre de 5 km så hurtigt som muligt – kører man f.eks. på 8:15, så sæt tiden i intervallerne til 8:45.

Jeg foreslår, at man begynder intervaltræningen 3-6 måneder før man skal toppe / køre de 50 km eller anden distance i nævnte tempo:

1.     uge køres 2 intervaller – 2. uge 3 X – 3. uge 4 X – 4. uge ingen /restituere

5. uge køres 3 X – 6. uge 4 X – 7. uge 5 X – 8. uge ingen/ restituere

9. uge køres 4 X – 10. uge 5 X – 11. uge 6 X – 12. uge ingen / restituere

osv. husk at restituere ugen før konkurrencen.

ALLE intervaller skal køres på samme tid – vejrforholdene kan dog forhindre dette, men så skal alle intervaller samme dag køres ens.

Hvis der køres med pulsmåler skal pulsen ligge på ca. 80 - 85% i alle intervaller.

Mellem hvert interval kan man køre 1 omg. stille og roligt eller man kan køre lidt frem og tilbage til pulsen er faldet – min. 3-4 min. inden næste interval starter.

Bent Nielsen, Breddekonsulent DCU