Fif og fiduser
for cykelbumser, motionister, racerrøve, ’turister’ og andet cyklende godtfolk
Pas på dig selv:
1. ved høj fart i sving (bl.a. ned ad bakke) skal man holde blikket fastlåst på den kurve man ønsker at følge fordi cyklen følger blikket. Lad være med at stirre rædselsslagent ud af svinget af frygt for at ende i pløjemarken eller det der er værre
2. ligge på hjul: find læet og hold godt øje med hvad der sker foran så du ikke kommer op at ride på formandens baghjul (størst risiko når overlappet er indtil ½ hjul)
3. hvis du kommer op at ride på formandens baghjul kan du - hvis du er meget hurtig - komme fri ved at kaste kroppen frem over styret eller dreje-rykke voldsomt i styret (det duer ikke at bruge bremserne). Den første metode er den almindelige på landevej hvor du har fat i bremsegrebene. Den anden bruges mest på banen
4. råb op eller skub til manden foran hvis han er ved at klemme dig ud i rabatten
5. se på helheden i flokken foran dig; det er ikke nok at holde øje med ham lige foran
6. husk at dem foran dig ikke har øjne i nakken; pas på dig selv – det er dit ansvar at placere dig rigtigt i flokken
Tag hensyn til de andre (gentlemankørsel):
1. begræns dine ændringer i hastighed og kurs mest muligt af hensyn til de andre i flokken; osse ved skilte- og bakkespurter og ved huller i vejen (øv dig i at løfte først forhjulet og derefter baghjulet hen over huller og andre småforhindringer)
2. lad være med at trække hurtigt ud i rabatten; giv manden der ligger på hjul bagved en chance for at trække sig i stedet for at blive kørt i grøften
3. hold dine hænder i nærheden af bremserne så du løbende kan justere farten, men lad så vidt mulig være med at bremse når du kører i flok
4. bliv ved med at pedaillere når du rejser dig op i sadlen (især op ad bakke og når du sætter dig ned igen); i modsat fald svarer det til at bremse midt i flokken, og det er især meget generende på bakker hvor manden bagved føler at han får en klump i hovedet
5. træk ud på vejen når vinden kommer fra venstre og giv plads på viften til vennerne (modsat når du kører race!); slå ud til vindsiden når der køres viftekørsel eller rulleskift, ellers vælter du bagmanden der ligger i læ
6. begræns punkteringer ved at fjerne sten fra dækkene før hver tur og under pauser: bruge indlæg (fås i dag tynde og lette)
Træning
Du får hvad du går efter; øvelse gørsom bekendt mester: sprinteren må køre sine skiltespurter under træningen (og supplere med styrketræning for at få eksplosionskraft og flere hurtige fibre i lårbasserne), bjergrytteren må ud i bjergene, temporytteren må ned i hornene og derudaf km efter km i samme malende tempo, osv., osv. Men der er genveje til bedre kondi og udholdenhed gennem HøjIntensitetsIntervalTræning (HIT eller HIIT). Bedst hvis du kender din max. puls; ellers kan du bruge 210 minus halv alder
høj intensitet så tæt på ”syregrænsen” som muligt [dvs. lige under 90-92 % af max. pulsen] sparer træningstid: fx 10-20 minutters intervaltræning tæt på ”syregrænsen”: korte intervaller 20’’/10’’eller 40’’/20’’ eller længere intervaller 3’/1’ eller 4’/1’ fordi det er den høje puls i pauserne der virker, og i pauserne kan kroppen skille sig af med affaldsstofferne; det betyder at du kan træne meget mere før træthed sætter ind
genvej 2:
flere spurter nær max. ydelse i mindst 30 sekunder for hver spurt – helst over ”syregrænsen” - med nogle minutters pause i mellem spurterne